Qu’est-ce que le psyllium ?

Le psyllium (Plantago ovata), ou Plantain des Indes, désigne une plante herbacée de la famille des plantaginacées. Elle pousse originellement en Inde et au Pakistan, mais on la trouve également dans des régions tempérées. Celle-ci possède des tiges pointues avec des épis fleuris pendant l’été qui donnent ensuite de toutes petites graines.

Ces graines minuscules sont entourées d’un tégument – enveloppe protectrice, essentiellement composé de mucilage. C’est de ce mucilage que viennent tous les bienfaits du psyllium. D’ailleurs c’est souvent celui-ci qu’on consomme et non la graine dans son intégralité. Son nom vient du grec ancien, il signifie puce et renvoie à la taille minuscule de ses grains !

Les indiens l’utilisent traditionnellement dans la médecine Ayurvédique, spécifiquement pour traiter des problèmes digestifs. Les indiens l’appellent Isabgol.

Le psyllium est considéré comme un prébiotique – à ne pas confondre avec un probiotique, c’est-à-dire qu’il favorise et préserve les bonnes bactéries intestinales.

Constituant un riche apport en fibres, il est bénéfique pour la santé du ventre à plusieurs titres. En plus d’être un prébiotique, c’est un laxatif naturel. Et à l’inverse on le recommande aussi pour traiter les diarrhées, car il améliore la consistance des selles. Il permet de réduire les inflammations de l’estomac et de l’intestin, et soulage les douleurs et complications liées aux désordres intestinaux.

Ces propriétés sont reconnues par l’OMS et la Commission E, un conseil scientifique qui vise à approuver des produits utilisés en médecine traditionnelle.

Outre ces bienfaits directement liés au système digestif, on admet son utilité dans la prévention des maladies cardiaques, et sa capacité à réguler la glycémie et le taux de graisse dans le sang.

C’est aussi un coupe-faim idéal pour les personnes désirant contrôler leur poids !

Historique

Les médecins égyptiens l'employaient déjà comme laxatif et pour leurs actions bienfaisantes sur l'inflammation des voies urinaires. Au XIIe siècle, la célèbre bénédictine Hildegarde de Bingen le préconisait comme laxatif doux et le préférait aux graines de lin qu'elle disait déminéralisantes.

Cette plante est utilisée dans l'Ayurvéda dans le cadre de la constipation.

Composition nutritionnelle

Naturellement riche en fibres, le psyllium blond contient 6,2g de fibres par dose journalière de 7g.

Il est également une source naturelle de :

Thiamine (vitamine B) qui joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux. En supplément, elle aide à soutenir l’humeur et la mémoire, lutte contre l’intoxication au plomb, améliore l’insuffisance cardiaque, prévient les complications du diabète.

Riboflavine (vitamine B2) qui est essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d'antioxydant. En supplément, elle peut aider à prévenir ou soulager la migraine, prévenir l’anémie, prévenir la cataracte.

Niacine (vitamine B3) qui aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau. En supplément sous sa forme d’acide nicotinique, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides et peut diminuer la mortalité coronarienne.

Pyridoxine (vitamine B6) qui intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau. En supplément, elle prévient les nausées de la grossesse et les troubles menstruels.

En moyenne, en fonction des producteurs, une portion journalière de 7g de psyllium blond contient :

• 6,2 g de fibres
• 0,7 mg de thiamine, soit 64% des apports de référence (AR) pour un adulte type (2000kcal)
• 0,28 mg de riboflavine soit 20% des AR
• 6,3 mg de niacine, soit 39% des AR
• 0,21 mg de pyridoxine, soit 15% des AR

Bienfaits du psyllium

Soulage la constipation

Le psyllium est un laxatif naturel qui permet de soulager efficacement la constipation. En effet, les grains de psyllium sont extrêmement riches en fibres. Celles-ci sont primordiales pour notre système digestif et participent aussi au bon fonctionnement de notre immunité.

Le psyllium est un laxatif de lest. Les substances mucilagineuses qu'il contient absorbent l'eau des aliments. Dans les intestins, elles forment alors un "gel" qui augmente le poids des selles, améliore leur consistance. Cette action facilite considérablement le transit et permet de guérir et prévenir la constipation.

Comparé aux autres laxatifs de lest, le psyllium se révèle plus efficace que le polycarbophile de calcium, la méthylcellulose ou le son de blé.

Cette étude américaine de l’Université du Wisconsin-Madison a démontré que le psyllium améliore l’aspect des selles, est plus efficace que d’autres laxatifs naturels ou de synthèse et provoque moins de ballonnements que d’autres fibres.

Lutte contre la diarrhée

Le psyllium est à l’inverse aussi efficace pour traiter la diarrhée. Là encore, c’est le mucilage qui entre en jeu. En absorbant l’excès d’eau dans les intestins, il permet de solidifier les selles.

On le recommande également pour soulager la colite ulcéreuse et le syndrome de l’intestin irritable.

Cette étude américaine de l’Université du Minnesota a démontré que le psyllium réduit la diarrhée et l’incontinence fécale et améliore l’aspect des selles.

Protège le cœur

Le psyllium, au-delà de ses propriétés directement liées au transit et à la santé du ventre, contribue à protéger le cœur.

Il agit sur la pression artérielle en la diminuant significativement, notamment chez les personnes en surpoids et présentent de l’hypertension.

La Food and Drug Administration autorise depuis 1998 les produits contenant du psyllium à communiquer sur le fait qu’ils réduiraient les risques de maladie coronarienne.

Par ailleurs, il régule le cholestérol chez les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, et la glycémie chez les personnes sujettes au diabète. Ce qui pourrait là aussi prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.

Cette étude de l’université coréenne de Daegu menée en 2019 sur des rats a démontré que le psyllium contribue à diminuer les risques d’infarctus.

Une aide précieuse pour votre silhouette

Enfin le psyllium, peu calorique, est un allié idéal pour les personnes souhaitant perdre du poids ou le stabiliser.

Les capacités épaississantes de la poudre de psyllium blond sont spectaculaires. Le tégument gonfle jusqu'à 50 fois son volume en absorbant l'eau, et crée un gel mucilagineux riche en fibres solubles (35 %) et non solubles (65 %) qui augmentent le bol alimentaire et l'effet de satiété, et impacte très favorablement le transit intestinal. Le psyllium agit alors comme un coupe-faim.

Cette étude américaine menée par l’Université du Colorado a démontré que le psyllium favorise la sensation de satiété et coupe la faim entre les repas.

Quel psyllium consommer ?

Psyllium blond, psyllium noir ou psyllium brun

Il existe différentes variétés de psyllium. Le psyllium blond (Plantago ovata) est originaire d’Inde, d’Iran, du Pakistan, mais peut aussi pousser sous nos latitudes. Ses graines sont particulièrement riches en mucilage. En effet, jusqu’à 30% de sa graine en contient !

Ce qu’on appelle le psyllium noir ou le psyllium brun (Plantago afra), aussi dit « de Provence », pousse originellement dans le bassin méditerranéen et au Moyen-Orient. Il possède moins de mucilage que le blond, mais on observe les mêmes propriétés.

Privilégier le psyllium bio

Je conseille de favoriser le psyllium biologique, d’autant plus qu’on consomme l’enveloppe des grains, afin d’éviter toute trace de pesticides. Vous pouvez en procurer en magasins bio et diététiques et en herboristerie, ou chez Nêsens, lors de votre prochain Voyage personnel par exemple.

Psyllium en poudre

On trouvera le plus souvent dans le commerce des sachets de psyllium en poudre. Cette poudre est constituée de milliers de téguments, qu’on peut mélanger facilement à des liquides – eau, jus de fruits, compotes… Elle permet aussi d’épaissir des smoothies, des sauces, des pâtisseries.

Quelle que soit la manière dont on le consomme, il faut penser à boire beaucoup d’eau ensuite, car celui-ci l’absorbe et se transforme en gel à son contact.

Psyllium en gélule

Si on ne souhaite pas consommer le psyllium en poudre et l’ajouter à d’autres aliments, il existe aussi en gélule. Attention à sa provenance et à sa composition qui doit être pure à 100%.

Incorporez le psyllium dans vos recettes !

Le psyllium est ultra simple d’utilisation en cuisine et permet d’épaissir bon nombre de recettes. Et vous pouvez vous en servir pour remplacer le gluten ! Étant donné son faible indice glycémique, il est particulièrement recommandé pour remplacer la farine dans la confection de pains, cakes, gâteaux. Il se consomme également dans un yaourt ou une compote de pomme, et s'utilise aussi en épaississant pour sauces, bouillons, gelées...

Astuce : Pour un goûter ou petit-déjeuner copieux mais très faible en calories, réalisez une gelée avec du jus de pomme ou de mangue. Mélangez, patientez 30 mn ou préparez la veille.

Précautions d’usage

Consommer du psyllium ne représente aucun danger pour la santé aux doses recommandées.

Comme tout complément alimentaire, le psyllium ne peut se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Le psyllium est une plante qui vous aide au quotidien, mais elle ne doit pas remplacer d’éventuels traitements.

Respectez les doses maximales recommandées, sous peine d’obtenir l’effet inverse !

Par son rôle de nettoyant du système digestif et son effet « cataplasme » sur les parois de l’estomac et des intestins, il est prudent de ne pas l’utiliser en cas de traitement médicamenteux et avec les compléments alimentaires suivants : zinc, fer, calcium, magnésium, vitamine B12, car il perturbera leur absorption.

Il est également contre-indiqué en cas de sténose intestinale ou œsophagienne.

En cas d’inconforts digestifs, de colopathie fonctionnelle, de syndrome du côlon irritable, ou de sensibilité à certains FODMAPS (glucides ou sucres "fermentescibles"), il est essentiel d’être à l’écoute de son corps, et d’arrêter ou de réduire la consommation si des effets négatifs apparaissent.

Conseils d'utilisation

La posologie à adopter dépend des propriétés recherchées. On dilue en général 10g de psyllium pour 100 ml d’eau.

Pour un apport en fibres pour le confort intestinal, mélangez une cuillère à soupe de psyllium dans un verre d'eau et consommez au moment du repas. Vous pouvez au choix consommer le psyllium déjà hydraté sous forme de gel (attendre 20 min environ après l'avoir mélangé avec un liquide), ou mieux encore le consommer immédiatement après mélange : il gonflera dans votre estomac en absorbant sucres et graisses et nettoiera les parois intestinales. L'action du psyllium est purement mécanique : il n'est pas absorbé par l'organisme.

• Pour améliorer son transit et sa santé intestinale : 2,5 g le matin
• En cas de constipation : entre 4 g et 7 g par jour en deux prises pendant 3 jours
• En cas de diarrhée : jusqu’à 40g par jour en quatre prises différentes pendant 3 jours. Personnellement, je lui préfère l'argile verte dans ce cas précis.
  
• En gélule : 1 à 2 gélules par jour

Pour un effet spécifiquement coupe-faim, mélangez une cuillère à café bien pleine de psyllium dans verre d'eau et consommez entre les repas (cela donnera au psyllium le temps de faire effet au niveau digestif) et renouvelez immédiatement en fin de repas.

Habituez votre système digestif en commençant avec une cuillère à café rase/ jour, puis augmentez les doses jusqu'à une cuillère à soupe (6 g) ou 3 cuillères à café rases (7g). Une hydratation correcte est importante car le psyllium absorbe les graisses, les sucres et…. l’eau. Au risque de me répéter, pour éviter la déshydratation, buvez copieusement !

Certains passages de cet article s'appuient sur l'article https://www.darwin-nutrition.fr/super-aliments/psyllium/